Presentación

Cada día el deportista cuida más su preparación física en busca del éxito en la disciplina que practica, éxito que en todo tipo de deporte se cimenta, genética aparte, en las cuatro bases siguientes:

• El entrenamiento serio y riguroso con sus correspondientes fases de recuperación.
• La dieta correcta y equilibrada.
• El adecuado descanso (de 8 a 10 horas como mínimo).
• Buena disposición anímica.

La dieta del deportista debe orientarse de acuerdo con la disciplina deportiva que practica, debe ser adecuada según la intensidad y frecuencia del entrenamiento, época del año, latitud geográfica, como también la talla, sexo y peso. Esto sólo se puede lograr, de forma ideal, a través de la supervisión de un experimentado monitor deportivo (entrenador) y un especialista en nutrición y medicina deportiva (imprescindible). En ningún caso los suplementos mencionados pueden sustituir totalmente a una equilibrada alimentación natural basada en las proporciones adecuadas de los tres principios inmediatos; se debe procurar además una suficiente ingesta de agua fuera de las comidas. Es muy importante que en cada ingesta se combinen los alimentos para que estén presentes las sustancias nutritivas esenciales, tanto los macronutrientes en la proporción calórica adecuada (proteínas 15%, grasas 25% e hidratos de carbono 60%), como los micronutrientes (minerales, oligoelementos y vitaminas) satisfaciendo así las necesidades energéticas y nutricionales.

El ejercicio físico es un trabajo (contracción muscular) para el cual el organismo obtiene la energía necesaria principalmente de tres fuentes o sustratos energéticos:

1¼ La glucosa (a partir de los hidratos de carbono).
2¼ Los ácidos grasos (a partir de las grasas).
3¼ Los aminoácidos (a partir de las proteínas).

Dependiendo de la intensidad y la duración del ejercicio, así como la disponibilidad que tenga, el organismo utilizará para la producción de energía unos u otros sustratos preferentemente, dando lugar a 3 sistemas energéticos. Así, cuando el ejercicio se efectua a intensidad máxima, el organismo obtendrá la energía necesaria a través del metabolismo anaerobio aláctico (ausencia de oxígeno y nula producción de ácido láctico). La base de este sistema es la obtención de energía a partir de la separación de los enlaces de alto contenido energético de una sustancia denominada ATP (adenosin trifosfato) y de la fosfocreatina (CP). Las reservas totales de ATP y CP en el tejido muscular son muy pequeñas por lo que la obtención de energía por este sistema es muy limitada y no va más allá de 10 - 15 segundos, por lo que es particularmente el soporte metabólico de los ejercicios de fuerza y velocidad, tales como musculación, halterofilia, culturismo, lanzamientos, sprints (100 m. lisos, 110 m. vallas, saltos...). Cuando el ejercicio es lo suficientemente intenso para no poder ser mantenido más allá de tres minutos el sistema energético utilizado será el metabolismo anaerobio láctico (glucólisis anaerobia) basado en la descomposición de carbohidratos para la obtención de energía. Su duración es limitada en el tiempo pues el lactato (uno de los productos finales de la glucólisis), cuando se acumula en los músculos y en la sangre alcanzando unos niveles muy elevados origina una fatiga muscular temporal. Los deportistas que requieran una elevada potencia muscular con una duración entre 15 segundos a 3 minutos (400 y 800 m. lisos, 100 m. natación, etc.) basarán su aporte energético en este sistema.
Si el ejercicio es de moderada-alta intensidad y larga duración el sistema energético utilizado será el metabolismo aerobio (glucólisis aerobia), a partir del glucógeno almacenado en hígado y músculos; hay que tener en cuenta que las reservas de este sustrato se agotan en 80-120 minutos y a medida que se van gastando la proporción de grasas como fuente de energía aumenta, aunque esto lleve consigo una reducción de la intensidad del trabajo. Los deportistas que requieran una intensidad elevada y larga duración (carreras de fondo, ciclismo, esquí de fondo, marcha atlética, triatlón, natación, etc.) basarán su energía en este sistema.
Si el ejercicio es de baja intensidad la grasa será el sustrato energético preferido, si bien hay que tener en cuenta que el cuerpo necesita un tiempo para movilizar los depósitos de ácidos grasos, tiempo durante el cual utilizará glucógeno; esto es importante para aquellas personas que deseen perder grasa a través del ejercicio.

De lo anterior se desprende que todo deportista debe conseguir el máximo nivel de almacenamiento de glucógeno hepático y muscular para mantener el rendimiento óptimo, ya que una disminución de los mismos es un factor limitante y contribuye a la fatiga. Además, debemos evitar la deshidratación y la elevación de la temperatura muscular durante el ejercicio. La última comida antes de la prueba debe realizarse 3-4 horas antes y debe ser pobre en proteínas y grasas, y rica en carbohidratos de bajo o moderado indice glucémico. Durante el esfuerzo y para ir reponiendo los depósitos de glucógeno que se van vaciando, sería recomendable la ingesta de bebidas de reposición energética e hidroelectrolítica, teniendo en cuenta que para un buen vaciado gástrico y por tanto la máxima absorción de agua, deben ser isotónicas o hipotónicas, conteniendo entre un 6% y un 8% de hidratos de carbono, de lo contrario retrasaran su absorción disminuyendo el rendimiento.

En el mundo del culturismo y fitness, cuyos practicantes se adaptan a un régimen dietético más alto en proteínas, son recomendables repetidas comidas si se desea fomentar una situación anabólica o de crecimiento que conlleva un balance positivo de nitrógeno (diferencia entre el nitrógeno ingresado a través de las proteínas y el eliminado por la orina, heces y sudor). Hay que tener presente que el cuerpo solo es capaz de asimilar una determinada cantidad de proteínas por ingesta y que las necesidades proteicas diarias para un deportista se situan entre 1,2 y 2,4 g/kg de peso corporal por lo que hay que ajustar bien las necesidades, puesto que parte del exceso de proteínas no se almacena como tal sino como grasas.

Insistir, finalmente, a todo deportista que se asesore, lea e informe sobre la disciplina que desea practicar, intentando resolver todas sus dudas. Recuerde que la cultura en el deporte es tan imprescindible como su propia práctica.

La dietética aplicada al deporte no debería nunca perseguir superar los límites humanos sino solo ayudar a alcanzar el óptimo rendimiento deportivo evitando que este descienda. Una alimentación equilibrada acorde con una actividad física y regular son las mejores garantías de una buena salud física y mental. Si decididamente quiere practicar deporte, utilice tanto alimentos como suplementos de calidad cuya procedencia y composición estén garantizadas.